So
trainiert man richtig
Ausdauertraining
Beides
wird auch im Mountainbike Sport mit der Dauermethode trainiert. Das
Langzeitausdauertraining ist eine spezielle Variante des
Ausdauertrainings. Vor allem in der Periode der Stärkung der
Grundlagenausdauer wird dieses Trainingsmittel häufig und regelmäßig
eingesetzt. Charakteristisch für das Langzeitausdauertraining ist
eine geringe Intensität und eine hohe Trainingsdauer. Das
Langzeitausdauertraining ist zeitaufwändig und wird deshalb oft an
Wochenenden eingeplant. Für Mountainbiker werden in dieser
Trainingssystematik langsame Ausfahrten zwischen 2 und 6 Stunden Dauer
als Langzeitausdauer-Trainingseinheiten bezeichnet. Sie können auch
mit anderen Trainingsmitteln (etwa Joggen oder Nordic
Walking) abgedeckt werden. Lockere Trainingsfahrten von
bis zu 2 Stunden Dauer mit ein wenig höherer Intensität werden als
Ausdauertraining gewertet.
Intervalltraining
Intervalle sind
wiederholte Belastungen von 1-10 Minuten Dauer und von hoher Intensität.
Intervalltraining fördert die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff während
kurzer Abschnitte ziemlich intensiver Belastung zu den Muskelzellen zu
transportieren, bevor sich zu viel Milchsäure bildet (Intensitätsstufe
EB). Ein regelmäßig durchgeführtes Intervalltraining in flachem
sowie hügeligem Gelände ermöglicht, ein subjektives Gefühl für
die »Schwelle« auszubilden und diese anzuheben. Der Fahrer lernt, in
einem hohen Intensitätsbereich zu trainieren, ohne jedoch die
Kontrolle über die Körperfunktionen zu verlieren und den aeroben
Zielbereich zu verlassen. Solche harten Trainingseinheiten führen zu
einem deutlichen Anstieg der anaeroben Schwelle, wenn die
Belastungsintensität von 75 % des Maximaleinsatzes nicht regelmäßig
überschritten wird. Will man die persönliche Bestleistung
verbessern, ist es sinnvoll, ein auf den Gesamtumfang abgestimmtes
Intervalltraining in den wöchentlichen Trainingsplan aufzunehmen.
Training für die Steigerung der Anaeroben Grenze
Das Schwellentraining
dient hauptsächlich dazu, die »Warnzonen des Körpers, die so
genannte anaerobe Schwelle, heraufzusetzen. Eine hohe anaerobe
Schwelle ermöglicht dem Athleten das Fahren bei nahezu maximaler
Intensität, bevor die aufgrund des Milchsäureanstiegs einsetzende
Ermüdung die Leistungsfähigkeit begrenzt. Die
Geschwindigkeit
bei diesem Training liegt immer leicht unter der
Wettkampfgeschwindigkeit. Die zweite Hälfte der Trainingsstrecke
sollte also möglichst gleich schnell zurückgelegt werden können. Die
Intensität der Trainingseinheiten entspricht ungefähr 81-9o% der MHF.
Sprinttraining
Das Tempotraining ist
eine intensive Trainingseinheit von 10-45 Minuten Dauer im
Schwellenbereich. Es wird mit Pausen bis zur vollständigen Erholung
durchgeführt.
Trainingsbeispiel:
·
2x
15-20 Min., Intensitätsstufe KA1
·
1x
45 Min., Intensitätsstufe KA1
Schwellenintervalltraining
Schwellenintervalle haben eine Belastungszeit von 5-1o Minuten mit
4-1o Wiederholungen. Wegen der kurzen Pausen (1 Minute und weniger)
und den verhältnismäßig langen Belastungsphasen sind die
Geschwindigkeit und die Intensität der Schwellenintervalle ein wenig
geringer als bei normalen Intervallen.
Trainingsbeispiel:
·
4
x 10 Min. - Intensitätsstufe EB - 1 Min. Pause
·
8x
5 Min. - Intensitätsstufe EB - ½ Min. Pause
Wettkampftraining
Das
Wettkampftraining ist zur Überprüfung des aktuellen Trainingsstands
sehr gut geeignet. Während der Grundlagenetappen, der Intensitätsetappe,
der Etappe der Topform und unmittelbar vor der Wettkampfperiode
sollten einige Wettkampfeinheiten eingeplant werden. Dazu eignen sich
das Tempotraining, das Schwellentraining und organisierte Wettkämpfe.
Sie tragen zur Aufrechterhaltung der Motivation bei und ermöglichen
u.a. Verbesserungen bei Technik, Ausrüstung und Taktik. Hierbei
sollte der Unterschied zwischen der maximalen und der momentan möglichen
Belastung erkannt werden. Der aktuelle Leistungsstand bedingt einen
systematischen Aufbau für die anstehenden Höchstbelastungen. Der
maximale physische und psychische Einsatz kann immer noch gesteigert
werden und wird erst zu einem späteren Zeitpunkt, in der
Wettkampfperiode, verlangt. Diese Art von Kontrollbelastung eignet
sich außerdem zur Überprüfung von materialtechnischen Faktoren wie
Reifenprofilen, Luftdruck und körpergerechten Abstimmungen am
Mountainbike. Weiterhin erfolgen Tests bezüglich
Wettkampfverpflegung, Konzentrations- und Belastungsfähigkeit und
Fahrtechnik unter erschwerten Bedingungen.
Krafttraining am Berg
Das
Bergauffahren im Sattel, mit größtmöglicher Übersetzung und extrem
niedrigen Umdrehungszahlen (mindestens 50, höchstens 70 U/Min.),
dient der Verbesserung der Kraftausdauer und der Bewegungsschulung
(Mountainbiker haben den besten RUNDEN TRITT). Beim Training mit erhöhten
Widerständen, die ca. 80% der maximalen Kraft entsprechen, kommt es
zu einer Rekrutierung von vorhandenen Muskelfasern, die unter normalen
Trainingsbedingungen »arbeitslos« sind, weil sie bei niedrigeren
Widerständen nicht benötigt werden. Zudem kann das bewusste
Einsetzen der einzelnen Teile der Muskelschlinge gut geübt werden
(evtl. sogar einbeinig). Die Verschiedenheiten der beiden Körperhälften
und die deshalb meist einseitigen Kraftübertragungen werden oft erst
bei solchen Übungen bemerkt.
Dieses
Krafttraining kann als eigenständige Trainingseinheit nach
umfangreichem Einfahren gestaltet oder bei Ausdauertrainingseinheiten
in hügeligem Gelände mit einbezogen werden. Im Besonderen ist darauf
zu achten, dass der Oberkörper locker bleibt, denn die Kraftleistung
erfolgt aus der Hüfte, welche fortwährend stabilisiert werden muss.
Die Zugphase ist zu betonen, ruckartige Bewegungen sind zu vermeiden.
Eine hohe Konzentration ist dabei Grundvoraussetzung. Beim geringsten
Anzeichen von Überlastung (z. B. Knieschmerzen) ist das Training
sofort abzubrechen. Diese Krafttrainingsvariante ist nur für
fortgeschrittene Fahrer geeignet und bei Bandscheibenproblemen nicht
zu empfehlen.
Trainingsbeispiele:
·
1x
20 Min.: langsames und kontrolliertes Pedalieren auf gleichmäßig
ansteigendem und gut befahrbarem Untergrund, Intensität niedrig,
Intensitätsstufe 2-3
·
2x
10 Min.: größtmögliche Übersetzung bei ca. 60 U/Min., Pause
mindestens 10 Min., Intensität niedrig, Intensitätsstufe 2-3
·
Passfahrten,
wechselnd im Sattel und stehend, Intensität abhängig von
Trainingszustand und Trainingsetappe
Dehnung
·
Dehnen Sie erst nach kurzem Aufwärmen
(rund fünf Minuten gehen, locker traben oder Gymnastik).
·
Wenn Sie vor dem Laufen oder Biken dehnen, können Sie Ihre
Beweglichkeit verbessern und alle oben genannten Effekte erzielen.
·
Das Dehnen nach dem Training dient zur Wiederherstellung des
Ausgangszustands (ebenso wichtig!).
·
Halten Sie jede Übung 20 bis 30 Sekunden, atmen Sie ruhig weiter und
führen Sie die gezeigten Übungen exakt aus.
·
Dehnen Sie niemals ruckartig - Sie sollten eine leichte Spannung spüren,
aber keinen Schmerz. Die Spannung lässt nach einigen Sekunden nach,
regulieren Sie die Spannung nach Ihrem Gefühl.
·
Zwischen den Übungen fünf Sekunden locker ausschütteln, jede Übung
ein Mal wiederholen
·
Konzentrieren Sie sich auf den Muskel, den Sie gerade dehnen bzw. spüren.
Die hier
zusammengestellten Übungen helfen Ihnen dabei, Ihrem Körper jene
Geschmeidigkeit zu geben,
die Sie
für eine gute Koordination und Spaß am Laufen oder Biken brauchen.
Die Übungen beschränken sich auf die am meisten belastete Bein- und
Gesäßmuskulatur. Bauen Sie die Übungen vor und nach dem Training
ein, nehmen Sie sich zwei mal fünf Minuten Zeit dafür und achten Sie
auf eine exakte Ausführung.
·
Sie steigern Ihre Muskeldurchblutung, dadurch werden
Schlackestoffe schneller abtransportiert.
·
Sie verbessern Ihre Beweglichkeit, dadurch wird der Schritt länger
und dynamischer.
·
Sie vermindern Ihr Verletzungsrisiko, welches mit zunehmender Verkürzung
immer höher wird.
·
Sie regenerieren schneller, und damit können Sie ausgeruhter in die nächste
Einheit gehen.
·
Ihr allgemeines Wohlbefinden steigt, denn ein gut gedehnter Körper fühlt
sich ausgeglichener und leichter an.
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